Untuk menjaga kesehatan jantung dan mengontrol kadar kolesterol, sangat penting untuk mengadopsi pola makan yang sehat dan seimbang. Berikut adalah beberapa pilihan makanan sehat yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan menjaga kesehatan jantung bagi penderita kolesterol tinggi:
1. Serat tinggi:
Makanan tinggi serat, terutama serat larut, membantu menurunkan kadar kolesterol LDL. Pilihan makanan yang kaya serat meliputi:
– Biji-bijian utuh seperti oatmeal, gandum utuh, beras merah, dan quinoa.
– Sayuran seperti brokoli, wortel, bayam, kubis, dan kembang kol.
– Buah-buahan seperti apel, pir, jeruk, stroberi, blueberry, dan alpukat.
– Kacang-kacangan seperti kacang almond, kacang kenari, kacang merah, kacang kedelai, dan kacang hijau.
2. Ikan berlemak:
Ikan berlemak, seperti salmon, sarden, makarel, dan tuna, mengandung asam lemak omega-3 yang dapat meningkatkan kadar kolesterol HDL dan mengurangi peradangan dalam tubuh. Sebaiknya konsumsi ikan minimal dua kali seminggu sebagai bagian dari pola makan yang sehat.
3. Minyak sehat:
Pilih minyak sehat yang rendah lemak jenuh dan trans. Minyak sehat yang dianjurkan termasuk minyak zaitun, minyak kanola, dan minyak biji rami. Minyak sehat ini mengandung lemak tak jenuh yang baik untuk kesehatan jantung.
4. Sayuran hijau:
Sayuran hijau seperti bayam, kangkung, dan kale mengandung antioksidan dan serat yang baik untuk kesehatan jantung. Selain itu, sayuran hijau juga rendah kalori dan rendah lemak, sehingga cocok untuk menjaga berat badan yang sehat.
5. Kacang-kacangan dan biji-bijian:
Kacang-kacangan dan biji-bijian mengandung lemak tak jenuh, serat, protein, dan fitokimia yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol. Pilihan yang baik termasuk almond, kenari, kacang merah, kacang kedelai, biji rami, biji bunga matahari, dan biji labu.
6. Buah-buahan dan sayuran:
Buah-buahan dan sayuran adalah sumber serat, vitamin, dan mineral yang penting. Mereka rendah lemak dan kaya akan antioksidan yang melindungi jantung. Konsumsilah berbagai jenis buah-buahan dan sayuran berwarna-warni untuk memperoleh manfaat yang maksimal.
7. Produk susu rendah lemak:
Pilih produk susu rendah lemak, seperti susu skim, yoghurt rendah lemak, dan keju rendah lemak. Produk susu rendah lemak masih menyediakan kalsium yang penting untuk tulang, tetapi dengan lebih sedikit lemak jenuh.