Senam hamil atau olahraga ringan selama kehamilan dapat memiliki manfaat signifikan, termasuk membantu mempertahankan kebugaran dan kesehatan ibu serta mendukung perkembangan bayi. Jika bayi Anda berada dalam posisi sungsang, yaitu dengan kepala di bagian atas rahim dan kaki di bawah, ada beberapa senam hamil yang dapat membantu memutar posisi bayi menjadi kepala di bawah. Berikut adalah beberapa senam hamil yang dapat Anda coba:
1. Posisi Rampung di Dinding:
– Berdirilah dengan punggung menghadap dinding dan letakkan tangan di dinding setinggi bahu.
– Ambil langkah kecil ke depan, dan dorong tubuh Anda ke dinding dengan lembut.
– Posisikan kaki yang satu lebih maju dari yang lain, sehingga membuat pinggul sedikit condong ke samping.
– Tahan posisi ini selama beberapa detik sambil bernafas dengan perlahan.
– Ulangi gerakan ini beberapa kali setiap hari untuk membantu memutar posisi bayi.
2. Posisi Peluit dan Merpati Terbalik:
– Dalam posisi berlutut, letakkan satu lutut di bawah panggul Anda dan kaki yang lain ke samping.
– Pertahankan posisi tubuh tegak dan tahan.
– Anda juga dapat mencoba mengayunkan pinggul Anda ke samping dalam gerakan pelan, seperti saat mengayunkan peluit.
– Ulangi gerakan ini beberapa kali untuk setiap sisi.
3. Posisi Miring:
– Berbaringlah di satu sisi dengan lutut ditekuk, menjaga pinggul dan bahu dalam satu garis.
– Letakkan bantal di antara lutut untuk kenyamanan ekstra.
– Tetap dalam posisi ini selama beberapa waktu sambil bernapas dengan perlahan.
– Lakukan pada kedua sisi untuk menjaga keseimbangan otot dan ligamen di panggul.
4. Gerakan Lingkaran Panggul:
– Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan pegang sisi meja atau dinding untuk keseimbangan.
– Mulailah dengan menggerakkan panggul ke arah jam dengan gerakan lingkaran yang lembut.
– Setelah beberapa putaran, ubah arah gerakan menjadi berlawanan arah jarum jam.
– Ulangi gerakan ini beberapa kali setiap hari untuk membantu mengubah posisi bayi.
5. Peregangan Punggung Rendah:
– Duduklah di kursi dengan punggung yang diluruskan dan kedua kaki rata di lantai.
– Rentangkan tangan di atas kepala dan perlahan-lahan tekuk tubuh ke depan untuk membentuk posisi setengah melengkung.
– Posisikan tangan atau siku di bagian bawah kaki dan tahan posisi ini selama beberapa detik sambil bernapas perlahan.
– Perlahan-lahan kembali ke posisi awal dan ulangi beberapa kali.